Fysisk og Motorisk træning
24. Opbyggende vægttræning
15- år
Formål
At træne løbernes styrke i balle og baglår i yderpositioner, som er vigtig ved løb i høj fart, samt balance og stabilitet på ét ben.
Design og afvikling
Løberne laver først et sæt på det ene ben og skifter umiddelbart efter til det andet ben.
Udgangspositionen er stående med to kettlebells placeret på gulvet, én på hver side af fødderne. Det ene ben føres bagud og op til vandret, mens overkroppen bøjes forover til vandret, så ben og overkrop danner et ”T”. Begge ben og ryg holdes så strakte som muligt i hele bevægelsen.
Når benet føres tilbage til udgangspositionen i gentagelserne løftes kettlebells i sekvensen: venstre – begge – højre – begge – venstre – begge – højre – begge osv. Skiftene vil udfordre balancen og stabiliteten.
Udover at være strakt i ryg og ben skal løberne fokusere på, at bækkenet skal holdes vandret, og altså ikke rotere.
Øvelsen skal laves i et roligt og kontrolleret tempo så det tager ca. 2 sek. at løfte vægten og 2 sek. at sænke den igen. Øvelsen kan med fordel laves uden sko.
Video
Udstyr
To kettlebells, alternativt to håndvægte eller en vægtstang og vægtskiver.
Terræn
Fladt og jævnt gulv.
Variationer
Øvelsen kan også laves med to håndvægte og gøres på samme måde som i beskrivelsen. Eller den kan laves med en vægtstang med/uden vægtskiver eller én vægtskive, der holdes med begge hænder.
Antal gentagelser og belastning
Introduktion: 3 sæt af 10-12 gentagelser på hvert ben med to 2-8 kg kettlebells. Ellers 3 sæt af 12 gentagelser på hvert ben med to kettlebells med samlet vægt tilsvarende 18 RM. Der skal holdes ca. 2 min. pause mellem hvert sæt, hvor der kan laves stabilitetsøvelser.
TBU-bogen
S. 103
Del af program
Opbyggende vægttræningsprogram 1.
Træning af børn og unge i orientering 