Fysisk og Motorisk træning
21. Avanceret løbsteknisk træning
21. B Avanceret løbsteknik med hække
15- år
Formål
At træne løbernes evne til at holde et højt tyngdepunkt ved at skyde hoften op og frem, og til at have god bevægelighed, styrke og stabilitet omkring hoften.
Design og afvikling
Hækkene placeres så der er yderligere én fods afstand mellem hækkene, end hvad stativet giver af afstand. Højden på hækkene skal være ca. til midt på låret på de løbere, der skal lave øvelsen. Hvis der er stor højdeforskel på løberne kan der laves to rækker med forskellig højde på hækkene. Lav først et sæt med venstre ben som førsteben og derefter et sæt med højre ben som førsteben og gentag gerne de to sæt efterfølgende.
Øvelsen gennemføres ved, at løberne passerer hækkene i en rytme hvor det ene ben, kaldet førstebenet, passerer hækken med et højt knæløft og det andet ben, kaldet andetbenet, roteres rundt som i hækkeløb. På hvert ben
laves der et lille mellemhop efter hver bevægelse, som giver løberne tid til at lave bevægelsen kontrolleret med det andet ben. Alle bevægelserne foregår så vidt som muligt oppe på fodballen og med tyngdepunktet så højt som muligt. Vær opmærksom på, at løberne ikke kommer til at lave pasgang, dvs. at de fører samme arm og ben frem på samme tid.
Generelt
I øvelsesbeskrivelserne er der fokus på benenes og føddernes bevægelser. Når løberne har fået indarbejdet disse bevægelser, kan der yderligere sættes fokus på, at de også arbejder med de tre resterende dele af at afvikle et hensigtsmæssigt løbeskridt: kropsholdningen, bækkenets position og armtrækket (s.55). Arbejd kun med én del per sæt, f.eks. ”tænk jer høje”, ”skyd hoften frem” eller ”bevæg armene i løbsretningen”.
Video
Terræn
Indendørs eller udendørs løbebane.
Udstyr
10 justérbare atletikhække.
Antal gentagelser og belastning
Der laves 1-2 sæt af øvelsen med 10 hække med både det højre og venstre ben som førsteben. Der gås tilbage i pausen.
TBU-bogen
S. 55-56 og 101-102
Del af program
Avanceret løbsteknisk træningsprogram på hårdt underlag.
Dansk Orienterings-Forbund 