Downhill-intervaller

O-teknisk træning
31. Skræntorientering
31.B Postindløb, plateauer og terrasser på skrænter
17-19 år

Formål

At træne løberne i postindløb oppefra på en skrænt i højt tempo, herunder at bruge plateauer og terrasser som indløbspunkter samt i at finde indløbspunkter på højde med posten, så postindløbet går ud på at holde højde. Hvis øvelsen gennemføres med samlet start eller i mindre grupper, så trænes endvidere 17.A Påvirkning fra andre løbere.

Design og afvikling

Der laves et antal baner med 1 til 5 poster fra samme start og til samme mål, hvor banerne på alle stræk går nedad. Samme poster kan godt bruges på flere baner, hvis løberne bare kommer fra og løber mod en anden retning.

Øvelsen afvikles ved at løberne startes fra mål og løber i fuld fart ad en ledelinje op til start. Herefter løbes en af banerne ned til mål med højt tempo og koncentration. Løberne kan startes individuelt på banen, i mindre grupper eller med samlet start afhængig af, hvad der er træningens formål. Individuel start er for alene at træne postindløb oppefra på skrænter, mens start i grupper og samlet start også træner 17.A påvirkning fra andre løbere.

I eksemplet i Svaleröd er der fire downhill-intervaller hver med en længder på ca. 1,5 km (inkl. løbeturen med 50 meter stigning op til start), og der er planlagt 2 min. pause mellem hver interval.

Teknik og fokuspunkter

På skrænter kan det ofte være svært at finde terrængenstande til indløbspunkter. Derudover kan postindløb på skrænter være krævende, fordi farten ofte vil blive høj, når det går nedad, og fordi løberne skal bruge fuld koncentration på løbeunderlaget. Omvendt så vil løberne have lettere ved at bevare overblikket over terrænet, når de løber nedad.

Terrasser og plateauer kan med fordel anvendes i postindløbet fordi de ofte har bedre løbbarhed end på den øvrige del af skrænten. En anden mulighed er at finde indløbspunkter, der ligger på samme højde som posten, så postindløbet går ud på at holde højde.

Variationer

Øvelsen er en variation af øvelsen O-intervaller. Hvis terrænet muliggør det, kan øvelsen designes, så der startes på toppen, og alle banerne (intervallerne) ligger i forlængelse af hinanden, så der efter hver interval startes ved eller nær mål fra det tidligere interval. I denne udgave skal løberne ikke løbe opad til start ad en ledelinje.

Varighed

45-60 min.

Terræn

Skov med meget store skrænter.

Udstyr

Kort med baner og postskærme.

TBU-bogen

S. 201-202.

Tak for øvelsen til

Jess Rasmussen, Viborg OK.