Fysisk og motorisk træning
8. Basis løbsteknisk træning
8.A Løbsteknik ved passage af forhindringer
9-13 år
Formål
At løberne lærer at bevæge sig effektivt i forskellige områder hvor terrænet giver modstand med bevoksning eller efterladenskaber i bunden (ikke højere end hoften), men hvor det fortsat er muligt at holde sig løbende.
Antal gentagelser og belastning:
4-5 gentagelser på 2-3 forskellige korte strækninger (5-20 meter) med relevant underbevoksning. Ca. 10-15 gentagelser i alt.
Beskrivelse af øvelsen
Udvælg 2-3 forskellige områder med kort afstand i mellem med forskellige typer underbevoksning. Gennemgå først teknisk hvordan man passerer områder med underbevoksning, ved at stille løberne spørgsmål omkring teknikvalg, og om der er forskel på hvilken teknik man skal bruge til en bestemt type underbevoksning i forhold til andre. Lad dem herefter afprøve forskellige teknikvalg, fx ved enten at løfte benene højt eller ikke, eller ved at forflytte tyngdepunktet. Giv feedback til hver enkelt løber mellem hver gentagelse ift. hvordan de løser de tekniske udfordringer.
Inden der løbes videre til et andet område med underbevoksning, kan løberne tage nogle gentagelser hvor de løser det så godt og effektivt som de kan. Vær opmærksom på at italesætte træningen som noget sjovt og udfordrende, specielt hvis de skal passere områder med brombær, brændenælder eller lignende.
Tekniske fokuspunkter
Groft set kan man opdele underbevoksning i de typer som løberne kan føre foden/underbenet igennem, f.eks. højt græs, lyng, blåbærris, bøgepur, granbuske, brændenælder og til dels bregner, og de typer som de ofte ikke skal føre foden/underbenet igennem, så de undgår at foden bliver fanget og de mister balancen, som fx. brombær, smågrene efter udtynding og til dels bregner.
Ved den type underbevoksning som løberne ikke skal føre foden/underbenet igennem, men skal løfte det over, handler det om at de kan løfte knæene højt og på den måde løfte fødderne over brombærrænkerne eller smågrenene i skovbunden, mens de holder farten oppe. Det er hårdt og udfordrende at løbe på den måde og stiller krav til at løberne er stærke i deres hoftebøjere og har modet og offensiviteten til at turde. Hvis brombærrænkerne er høje, kan det være en fordel af bruge en teknik hvor der kun hoppes på det ene ben, mens det andet sætter af, da løberne på den måde vil komme højere, fordi de kan sætte kraftigere af.
Ved den type underbevoksning de godt kan føre underbenet igennem, men som ofte vil bremse deres fremføring af underbenet, skal løberne lære at vurdere hvornår det kan betale sig at løfte fødderne over underbevoksningen, hvilket er hårdt, og hvornår det er mere effektivt at føre benet igennem. Blæbærris, lyng og bregner er eksempler på underbevoksning som ofte giver en vis mængde modstand for foden/underbenet, hvor løberne skal vurdere om det er mere effektivt at løfte fødderne over.
Jo mere løberne skal løfte benene, jo mere vil de også skulle have tyngdepunktet længere tilbage end ved normal løbestil, så de er sikre på ikke at falde forover.
Udstyr
Intet.
Terræn
Områder med f.eks. højt græs, brombær, bregner, lyng, blåbærris, brændenælder, lav bøgepur, smågrene efter udtynding, lave granbuske m.m.
Variationer
Efter nogle individuelle gentagelser kan øvelsen også gennemføres som en lille stafet.
TBU-bogen
S. 89-91.
Træning af børn og unge i orientering 