Fysisk og Motorisk træning
21. Avanceret løbsteknisk træning
21. A Avanceret løbsteknik på hårdt underla
14- år
Formål
At træne løbernes overførsel af de rytmiske knæløft til en samlet løbebevægelse med fokus på knæ.
Design og afvikling
Øvelsen gennemføres ved, at der over en afstand på 15-20 meter laves rytmiske knæløft, hvorefter der accelereres op i fart til et stride, som gennemføres over de næste 40-60 meter, med fortsat fokus på at få løftet knæet kraftigt i fremføringen af benet.
De rytmiske knæløft gennemføres som beskrevet i øvelsen ”Udvidede knæløftsøvelser” i færdighed 14.B. Der er fokus på en kort hængefase efter knæløftet, foden føres ikke direkte op og ned, men lidt mere som et hjul, og frekvensen bliver derfor lidt langsommere end ved normale knæløft.
I accelerationsfasen skal løberne fortsætte de rytmiske knæløft i så stor udstrækning som muligt, samtidig med at de skal accelerere ved at læne sig lidt mere forover for at kunne skabe kraft mod underlaget.
Selve stridet skal også gennemføres med, hvad løberne vil føle er unaturligt høje knæløft. Frekvensen på løbeskridtene skal ikke være lige så høj som ved et almindeligt stride, og hastigheden vil derfor også være lidt lavere. Fokus er på at løbe stærkt, men fortsat med kraftige knæløft.
Generelt
I øvelsesbeskrivelserne er der fokus på benenes og føddernes bevægelser. Når løberne har fået indarbejdet disse bevægelser, kan der yderligere sættes fokus på, at de også arbejder med de tre resterende dele af at afvikle et hensigtsmæssigt løbeskridt: kropsholdningen, bækkenets position og armtrækket (s. 55). Arbejd kun med én del per sæt, f.eks. ”tænk jer høje”, ”skyd hoften frem” eller ”bevæg armene i løbsretningen”.
Video
Terræn
Flad, jævn og ikke glat asfalt, løbebane, grus, græs og gymnastiksal. Variér underlaget fra session til session.
Antal gentagelser og belastning
Der laves 2-4 sæt af en afstand på 60-80 meter. Der gås eller jogges tilbage i pausen.
TBU-bogen
S. 55-56 og 101
Del af program
Avanceret løbsteknisk træningsprogram på hårdt underlag.
Træning af børn og unge i orientering 