5-mands stafet på firkant

Fysisk og Motorisk træning
5. Legende farttræning og acceleration: 7-11 år
12. Farttræning og acceleration: 10- år
TBU-bog s. 82 og 95

Formål:

At træne løbernes evne til at aktivere deres muskler og koordinere deres bevægelser, så de kan accelerere og spurte så hurtigt som muligt over korte afstande.

Antal gentagelser og belastning:
5. Legende farttræning og acceleration: 5-mands stafetten gennemføres 2 eller evt. 3 gange, så alle løbere får løbet 8-12 gange hver af 7-12 sekunders varighed (40-60 meter).

12. Farttræning og acceleration: Stafetten gennemføres 1-2 gange, som afslutning på farttræningen.

Alder:

5. Legende farttræning og acceleration: 7-11 år
12. Farttræning og acceleration: 10- år.

Beskrivelse af øvelsen:

De 4 kegler placeres så de ca. danner en kvadrat, og start og mål på stafetten er ved kegle 1 (se illustration). Det behøver ikke at være helt præcist målt op, men afstandene mellem siderne skal være mellem 40-60 meter. Herefter inddeles løberne i hold af 5. Sørg for at lave så jævnbyrdige hold som muligt, og inddel gerne på tværs af køn, alder og fysisk niveau. Hver løber på et hold får et nummer fra 1-5. Nummeret indikerer, hvilken rækkefølge de skal løbe i. Løberne fordeler sig herefter rundt ved keglerne: Løber 1 og 5 bliver ved kegle 1, løber 2 stiller sig ved kegle 2, løber 3 ved kegle 3 og løber 4 ved kegle 4. Dette er startpositionen.

Når startsignalet lyder skal løber 1 spurte fra kegle 1 til kegle 2, klappe løber 2 i hånden som spurter mod kegle 3. Stafetten fortsætter på denne måde, så der hele tiden er en på holdet, der løber, mens de andre puster ud ved en kegle, hepper på holdkammeraterne og gør sig klar til at spurte igen. Når alle 5 løbere på holdet har løbet alle 4 sider på firkanten, dvs. når løber 5 kommer tilbage til kegle 1, er stafetten færdig. Når løberne har fået en lille pause, kan de stille sig ud til keglerne igen i startpositionen, og denne gang kan der løbes en stafet den modsatte vej rundt. Hvis der var stor forskel på holdene kan der med fordel laves nye hold.

I færdighed 5. Legende farttræning og acceleration skal der ikke være fokus på, hvordan løberne bevæger sig, men på hvor meget løberne giver sig – altså deres indsats. Holdfølelsen, konkurrenceelementet og pauserne skal gerne være med til at motivere løberne til at spurte alt hvad de kan. Som træner skal man derfor opfordre løberne til at støtte og heppe på hinanden.

I færdighed 12. Farttræning og acceleration kan løberne arbejde videre med nogle af de løbstekniske opgaver i farttræningen: 1) Frekvensen på løbeskridtene, 2) Kort kontakttid med underlaget, 3) Aktivt træk med armene og 4) Højt tyngdepunkt og afslappede skuldre.

Udstyr:

4 eller 8 kegler.

Terræn:

Fladt og jævnt underlag med en vis størrelse (minimum 60*60 meter). En fodboldbane er optimal.

Variationer:

Hvis antallet af løbere ikke går op med 5, kan der også laves en trekant, med 4 løbere på hvert hold eller en femkant med 6 løbere på hvert hold. Hvis øvelsen laves for forskellige aldersgrupper på samme tid, kan der laves en ”inderfirkant”, f.eks. med 40 meters afstand mellem keglerne for de yngste, og en ”yderfirkant”, f.eks. med 60 meters afstand mellem keglerne for de ældste, så afstanden tilpasses løbernes fysiske niveau.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google photo

Du kommenterer med din Google konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s