Udvidede knæløftsøvelser

Fysisk og motorisk træning
14. Udvidet løbsteknisk træning
14.B Udvidet løbsteknik på hårdt underlag
12- år

Formål:

At forbedre løbernes motoriske kontrol og kropsbevidsthed i hæloptrækket og knæløftet ved løbebevægelser, samt udfordre løbernes koordinationsevne.

Design og afvikling:

Generelt
I beskrivelserne af øvelserne er der fokus på benenes og føddernes bevægelser. Når løberne har fået indarbejdet disse bevægelser kan der yderligere sættes fokus på, at de også arbejder med de tre resterende dele af at afvikle et hensigtsmæssigt løbeskridt: kropsholdningen, bækkenets position og armtrækket (s.55). Arbejd kun med én del per sæt, f.eks. ”tænk jer høje”, ”skyd hoften frem” eller ”bevæg armene i løbsretningen”.

Se færdighed 8.B, “Basis løbsteknik på hårdt underlag” for forudgående øvelser, der fortsat skal trænes i denne udvidede færdighed. “Udvidede knæløftsøvelser” består udover hælspark, sædespark, gående knæløft og knæløft af de herpå følgende to øvelser.

Rytmiske knæløft
Skal træne løbernes styrke, bevægelighed og motoriske kontrol over knæleddet i løftet af knæet ved løb.

Løberne fører knæet op, så låret er så tæt på vandret som muligt. Der er fokus på en kort hængefase efter knæløftet, foden føres ikke direkte op og ned, men lidt mere som et hjul, og frekvensen bliver derfor lidt langsommere end ved normale knæløft.

Bevægelsen foregår skiftevis på hvert ben, i en frisk rytme og med fokus på at holde hoften fremme, så løberen ikke ender i en ‘siddende’ position, med numsen bagud, når knæet et løftet. 

A-skippet
Skal træne løbernes styrke, bevægelighed og motoriske kontrol over knæleddet i løftet af knæet ved løb.

I A-skippet skal løberne lave et lille mellemhop efter det ene ben har lavet et knæløft og inden der laves knæløft på det andet ben. Med a-skippet skal løberne træne knæløftsbevægelsen i et højere tempo, men hvor mellemhoppet vil gøre, at der fortsat er god tid mellem knæløftene på hvert ben, så løberne har tid til at udføre bevægelserne korrekt. I a-skippet kan løberne også arbejde med et aktivt og kraftigt knæoptræk.

Video

Kommer snart

Terræn:

Flad, jævn og ikke glat asfalt, løbebane, grus, græs og gymnastiksal. Variér underlaget fra session til session.

Antal gentagelser og belastning:

2-4 sæt af hver deløvelse over en afstand på10-15 meter. Der gås tilbage i pausen.

TBU-bogen:

S. 95

Del af program:

Udvidet løbsteknisk træningsprogram på hårdt underlag.