Basis knæløftsøvelser

Fysisk og motorisk træning
8. Basis løbsteknisk træning
8.B Basis løbsteknisk træning på hårdt underlag
10-14 år

Formål:

At træne løbernes motoriske kontrol og styrke i knæløftet ved løbebevægelser, samt træne løbernes evne til at have et effektivt og kraftfuldt knæløft og knæfremføring ved løb.

Design og afvikling:

Generelt
I beskrivelserne af øvelserne er der fokus på benenes og føddernes bevægelser. Når løberne har fået indarbejdet disse bevægelser kan der yderligere sættes fokus på, at de også arbejder med de tre resterende dele af at afvikle et hensigtsmæssigt løbeskridt: kropsholdningen, bækkenets position og armtrækket (s.55). Arbejd kun med én del per sæt, f.eks. ”tænk jer høje”, ”skyd hoften frem” eller ”bevæg armene i løbsretningen”.

Gående knæløft
Skal træne løbernes styrke, bevægelighed og motoriske kontrol over knæleddet i løftet af knæet ved løb.

Løberne fører knæet op, så låret er så tæt på vandret som muligt, og stopper kort op og holder balancen i denne position. Bevægelsen foregår skiftevis på hvert ben, i helt langsomt, gående tempo, med fokus på kontrol og på at holde hoften fremme, så løberen ikke ender i en ‘siddende’ position, med numsen bagud, når knæet et løftet. Løberne bevæger sig langsomt fremad mens de laver øvelsen, men fokus er på at have fuld kontrol og på at holde hoften fremme, ikke på at komme langt. 

Knæløft
Skal træne løbernes styrke, bevægelighed og motoriske kontrol over knæleddet i løftet af knæet ved løb.

Løberne fører knæet op, så låret er så tæt på vandret som muligt. Bevægelsen foregår skiftevis på hvert ben, i en frisk rytme og med fokus på at holde hoften fremme, så løberen ikke ender i en ‘siddende’ position, med numsen bagud, når knæet et løftet. Løberne bevæger sig lidt fremad mens de laver øvelsen, men fokus er på at have et kraftfuldt knæløft og på at holde hoften fremme, ikke på at komme langt. 

Video

Kommer snart

Terræn:

Flad, jævn og ikke glat asfalt, løbebane, grus, græs og gymnastiksal. Variér underlaget fra session til session.

Antal gentagelser og belastning:

2-4 sæt af hver deløvelse over en afstand på 10-15 meter. Der gås tilbage i pausen.

TBU-bogen:

S. 90

Del af program:

Basis løbsteknisk træningsprogram på hårdt underlag.