Udvidede fodledsøvelser

Fysisk og motorisk træning
14. Udvidet løbsteknisk træning
14.B Udvidet løbsteknik på hårdt underlag
12- år

Formål:

At forbedre løbernes motoriske kontrol og kropsbevidsthed i fodleddet ved løbebevægelser, samt udfordre løbernes koordinationsevne.

Design og afvikling:

Generelt
I beskrivelserne af øvelserne er der fokus på benenes og føddernes bevægelser. Når løberne har fået indarbejdet disse bevægelser kan der yderligere sættes fokus på, at de også arbejder med de tre resterende dele af at afvikle et hensigtsmæssigt løbeskridt: kropsholdningen, bækkenets position og armtrækket (s.55). Arbejd kun med én del per sæt, f.eks. ”tænk jer høje”, ”skyd hoften frem” eller ”bevæg armene i løbsretningen”.

Se færdighed 8.B, “Basis løbsteknik på hårdt underlag” for forudgående øvelser, der fortsat skal trænes i denne udvidede færdighed. “Udvidede fodledsøvelser” består udover fodledsrul, fodledsjog, fodvip og straktbensafsæt, også af de herpå følgende tre øvelser.

Fodledshop
Skal træne løbernes styrke i fodleddet ved afsættet under løb. 

Løberne står med samlede ben og sætter af på begge fødder med strakte ben, så det kun er en bevægelse i fodleddet der bruges til at lave hoppet. Inden landingen, peger løberne tæerne opad, så de kan lave et kraftigt isæt og sætte af til næste hop med det samme. Løberne holder benene så strakte som muligt under hele øvelsen. 

Cancanhop
Skal træne fodafsættet i løb.

Løberne står med samlede ben og sætter af på begge fødder med strakte ben, så det kun er en bevægelse i fodleddet der bruges til at lave hoppet. Lige efter afsættet, løftes det ene ben og kraften bruges til at få højde på hoppet. Løberen lander på begge ben, med fødderne samlet som ved afsættet og løfter det andet ben på næste hop. 

Inden landingen, peger løberne tæerne opad, så de kan lave et kraftigt isæt og sætte af til næste hop med det samme. 

Straktbensskip
Skal træne fodisættet i løb.

Løberne skal have fokus på at løfte tæerne inden fodisættet, og knæene skal være strakte hele tiden. Fødderne føres let fremad i løbsretningen i svævefasen og skråt tilbage mod underlaget under tyngdepunktet. Det handler ikke om at komme hurtigt fremad, men om at have kraftige afsæt. Vær også opmærksom på, at løberne er oprejste og sætter af under tyngdepunktet, og altså ikke læner sig bagover.

Løberne skal lave et lille mellemhop efter det ene ben har lavet et straktbensafsæt og inden der laves straktbensafsæt på det andet ben. Med skippet skal løberne træne straktbensafsættet i et højere tempo, men hvor mellemhoppet vil gøre, at der fortsat er god tid mellem afsættene på hvert ben, så løberne har tid til at udføre bevægelserne korrekt. 

Video:

Kommer snart

Terræn:

Flad, jævn og ikke glat asfalt, løbebane, grus, græs og gymnastiksal. Variér underlaget fra session til session.

Antal gentagelser og belastning:

2-4 sæt over en afstand på 10-15 meter, af de deløvelser, hvor løberen bevæger sig fremad. Der gås tilbage i pausen.

2-4 sæt af 20-30 gentagelser af de deløvelser, hvor løberen udfører øvelsen på stedet. Der holdes en kort pause mellem sættene.

TBU-bogen:

S. 95

Del af program:

Udvidet løbsteknisk træningsprogram på hårdt underlag.