Sammensatte øvelser

Fysisk og motorisk træning
14. Udvidet løbsteknisk træning
14.B Udvidet løbsteknik på hårdt underlag
12- år

Formål:

At udfordre løbernes koordinationsevne med fortsat korrekt teknik.

Design og afvikling:

I ”De sammensatte øvelser” skal løberne udfordres på deres evne til at koordinere deres bevægelser med fortsat korrekt teknik. De sammensatte øvelser træner ikke direkte løbernes løbsteknik, men vil udvide deres bevægelsesrepertoire, så hjernen trænes i at sende de rigtige signaler på de rigtige tidspunkter. I de sammensatte øvelser kan der fokuseres på en enkelt bevægelse, men hvor rytmen i forhold til hvilket ben, der laver bevægelsen hvornår, udfordres. 

Det kan f.eks. være ved at lave a-skippet to gange på venstre ben og gå direkte over og lave det to gange på højre ben osv., eller det kan være ved at lave fodledsrullet, først udadroteret på begge ben og derefter indadroteret på begge ben osv. Der kan også fokuseres på at sætte to eller flere bevægelser sammen. Det kan f.eks. være ved at lave høje knæløft på højre ben og fodvip på venstre ben, eller ved at lave hælspark, sædespark, knæløft og udspark efter hinanden på højre ben og efterfølgende på venstre ben. I de sammensatte øvelser er variationsmulighederne uendelige, og når løberne bliver gode til en sammensat øvelse, skal de udfordres på nye og sværere sammensætninger og rytmer.  

Som træner kan man stille løberne spørgsmål til deres teknik, så der også sker en kognitiv læring, som kan kobles til den bevægelse, som de skal udføre. Gode spørgsmål til øvelser kan være: ”Hvilke muskler føler du, der arbejder mest?”, ”Hvad er svært ved øvelsen?”, ”Hvad begrænser dig i at udføre øvelsen korrekt?”. På denne måde får løberne mulighed for at italesætte den bevægelse, de udfører, og træneren har derfor bedre mulighed for at hjælpe løberne til at forstå, at det f.eks. i udsparksøvelser ofte er strækket på baglåret, der gør det svært at få lavet udsparket ordentligt, og at en bedre bevægelighed i baglåret kan gøre det lettere at lave øvelsen.

Terræn:

Flad, jævn og ikke glat asfalt, løbebane, grus, græs og gymnastiksal. Variér underlaget fra session til session.

Antal gentagelser og belastning:

2-4 sæt over en afstand på 10-15 meter, af de deløvelser, hvor løberen bevæger sig fremad. Der gås tilbage i pausen.

2-4 sæt af 20-30 gentagelser af de deløvelser, hvor løberen udfører øvelsen på stedet. Der holdes en kort pause mellem sættene.

TBU-bogen:

S. 95-96

Del af program:

Udvidet løbsteknisk træningsprogram på hårdt underlag.