Tåhæv

Fysisk og motorisk træning
24. Opbyggende vægttræning
33. Maksimal vægttræning
15- år

Formål:

At øge løbernes muskelstyrke igennem neurale adaptationer (ikke at gøre musklerne større!), med fokus på lægge. 

Design og afvikling:

Udgangspositionen er stående med det forreste af fødderne på en lille kasse, bænk eller et trin og hælene ud over lidt under forfoden, så vinklen på foden peger lidt nedad og vinklen i anklen er spids. 

Vægten løftes ved at hælene løftes og anklen strækkes ud, indtil løberen står på tæer, så højt som muligt. Vægten sænkes langsomt ned igen. Øvelsen kan udføres med en vægtstang, der er fastgjort i et stativ liggende over ryggen, eller med en kettlebell i den ene hånd og med støtte på en væg eller et stativ med den anden hånd. Udføres øvelsen med en kettlebell i den ene hånd, udføres der først et fuldt sæt på det ene ben, inden der skiftes til det andet, og vægten også skifter hånd.

I den opbyggende vægttræning skal bevægelserne laves i et roligt og kontrolleret tempo så det tager ca. 2-4 sek. at løfte vægten og 2-4 sek. at sænke den. I den maksimale vægttræning skal vægten løftes så hurtigt som muligt og sænkes i et kontrolleret tempo (mindst 2 sek.).

Video:

Kommer snarest

Udstyr:

Vægtstang fastgjort i et stativ eller en kettlebell. 

Terræn:

Fladt og jævnt gulv.

Variationer:

Øvelsen kan laves med et ben ad gangen, enten i den excentriske fase (når vægten sænkes) eller i begge faser (op og ned).

Antal gentagelser og belastning:

Introduktion: 3 sæt af 10-12 med let belastning (12-20kg). Ellers 3 sæt af 12 gentagelser tilsvarende 18 RM. Der skal holdes ca. 2 min. pause mellem hvert sæt, hvor der kan laves stabilitetsøvelser.

TBU-bogen:

S. 104 og 112

Del af program:

Opbyggende vægttræningsprogram 1 og 2, og Maksimalt vægttræningsprogram 1 og 2