Siddende tåhæv

Fysisk og motorisk træning
24. Opbyggende vægttræning
33. Maksimal vægttræning
15- år

Formål:

At øge løbernes muskelstyrke igennem neurale adaptationer (ikke at gøre musklerne større!), med fokus på lægge. 

Design og afvikling:

Udgangspositionen er siddende i maskinen designet til tåhæv, hvor fødderne er placeret på en plade eller det forreste af fødderne står på en bøjle, knæene er bøjede og vægten hviler på lårene.

Vægten løftes ved at hælene løftes og anklen strækkes ud, indtil løberen står på tæer, så højt som muligt. Vægten sænkes langsomt ned igen

I den opbyggende vægttræning skal bevægelserne laves i et roligt og kontrolleret tempo så det tager ca. 2-4 sek. at løfte vægten og 2-4 sek. at sænke den. I den maksimale vægttræning skal vægten løftes så hurtigt som muligt og sænkes i et kontrolleret tempo (mindst 2 sek.).

Video:

Kommer snarest

Udstyr:

Tåhæv maksine

Terræn:

Fladt og jævnt gulv.

Variationer:

Øvelsen kan også laves med et ben ad gangen, enten i den excentriske fase (når vægten sænkes) eller i begge (op og ned).

Antal gentagelser og belastning:

Introduktion: 3 sæt af 10-12 med let belastning (12-20kg). Ellers 3 sæt af 12 gentagelser tilsvarende 18 RM. Der skal holdes ca. 2 min. pause mellem hvert sæt, hvor der kan laves stabilitetsøvelser.

TBU-bogen:

S. 104 og 112

Del af program:

Opbyggende vægttræningsprogram 1 og 2, og Maksimalt vægttræningsprogram 1 og 2