Hoftefleksion i kabeltræk

Fysisk og motorisk træning
24. Opbyggende vægttræning
15- år

Formål:

At øge løbernes muskelstyrke igennem neurale adaptationer (ikke at gøre musklerne større!), med fokus på hoftebøjer. 

Design og afvikling:

Udgangspositionen er stående let fremadlænet med greb om et stativ, ryggen af en vægttræningsbænk eller en ribbe i ca. brysthøjde. Foden på det ene ben (førstebenet) er sat fast i et kabeltræk bag løberen og vægten er på det andet ben (andetbenet). 

Vægten løftes ved at knæet på førstebenet føres frem til en ret vinkel i hoften og føres langsomt tilbage. Der gennemføres et fuldt sæt på førstebenet inden der skiftes til andetbenet. Brystet holdes højt og ryggen strakt og stabil igennem hele øvelsen.

I den opbyggende vægttræning skal bevægelserne laves i et roligt og kontrolleret tempo så det tager ca. 2-4 sek. at løfte vægten og 2-4 sek. at sænke den. I den maksimale vægttræning skal vægten løftes så hurtigt som muligt og sænkes i et kontrolleret tempo (mindst 2 sek.).

Video:

Kommer snarest 

Udstyr:

Kabeltræk stativ.

Terræn:

Fladt og jævnt gulv.

Antal gentagelser og belastning:

Introduktion: 3 sæt af 10-12 med let belastning (12-20kg). Ellers 3 sæt af 12 gentagelser tilsvarende 18 RM. Der skal holdes ca. 2 min. pause mellem hvert sæt, hvor der kan laves stabilitetsøvelser.

TBU-bogen:

S. 104

Del af program:

Opbyggende vægttræningsprogram 1 og 2