Straktbenafsæt + stride

Fysisk og motorisk træning
21. Avanceret løbsteknisk træning
21.A Avanceret løbsteknisk træning på hårdt underlag
14- år

Formål:

At træne løbernes overførsel af straktbensafsættet til en samlet løbebevægelse med fokus på fodisættet.

Design og afvikling:

Øvelsen gennemføres ved, at der over en afstand på 15-20 meter laves straktbensafsæt, hvorefter der accelereres op i fart til et stride, som gennemføres over de næste 40-60 meter, med fortsat fokus på at at løfte tæerne inden fodisættet, og knæene skal være strakte hele tiden. 

Straktbensafsættene gennemføres som beskrevet i øvelsen ”Basis fodledsøvelser” i færdighed 8.B. Fødderne føres let fremad i løbsretningen i svævefasen og skråt tilbage mod underlaget under tyngdepunktet. Det handler ikke om at komme hurtigt fremad, men om at have aktive isæt. Vær også opmærksom på, at løberne er oprejste og sætter af under tyngdepunktet, og altså ikke læner sig bagover.

I accelerationsfasen skal løberne fortsætte straktbensafsættene i så stor udstrækning som muligt, samtidig med at de skal accelerere ved at læne sig lidt mere forover for at kunne skabe kraft mod underlaget.

Selve stridet skal også gennemføres med, hvad løberne vil føle er unaturligt strakte ben og stive fodled. Frekvensen på løbeskridtene skal ikke være lige så høj som ved et almindeligt stride, og hastigheden vil derfor også være lidt lavere. Fokus er på at løbe stærkt, men fortsat med strakte ben og aktive isæt.

Generelt
I øvelsesbeskrivelserne er der fokus på benenes og føddernes bevægelser. Når løberne har fået indarbejdet disse bevægelser, kan der yderligere sættes fokus på, at de også arbejder med de tre resterende dele af at afvikle et hensigtsmæssigt løbeskridt: kropsholdningen, bækkenets position og armtrækket (s. 55). Arbejd kun med én del per sæt, f.eks. ”tænk jer høje”, ”skyd hoften frem” eller ”bevæg armene i løbsretningen”.

Video:

Kommer snart

Terræn:

Flad, jævn og ikke glat asfalt, løbebane, grus, græs og gymnastiksal. Variér underlaget fra session til session.

Antal gentagelser og belastning:

Der laves 2-4 sæt af en afstand på 60-80 meter. Der gås eller jogges tilbage i pausen.

TBU-bogen:

S. 90 og 101

Del af program:

Avanceret løbsteknisk træningsprogram på hårdt underlag