Udspark + stride

Fysisk og motorisk træning
21. Avanceret løbsteknisk træning
21.A Avanceret løbsteknisk træning på hårdt underlag
14- år

Formål:

At træne løbernes overførsel af udspark til en samlet løbebevægelse med fokus på fodisættet.

Design og afvikling:

Øvelsen gennemføres ved, at der over en afstand på 15-20 meter laves udspark, hvorefter der accelereres op i fart til et stride, som gennemføres over de næste 40-60 meter, med fortsat fokus på et aktivt isæt. 

Udsparkene gennemføres som beskrevet i øvelsen ”Udsparksøvelser” i færdighed 14.B. Udsparksbevægelsen starter med et sædespark, hvor hælen føres op til ballen, og foden derefter føres frem, så benet er i en knæløftsposition. Benet strækkes herefter ud ved at foden føres yderligere fremad, og knæet sænkes. Når benet er strakt, føres foden skråt tilbage mod underlaget og fodisættet sker aktivt under tyngdepunktet. Vær opmærksom på, at løberne laver knæløftet, inden de laver udsparket.

I accelerationsfasen skal løberne fortsætte udsparkene i så stor udstrækning som muligt, samtidig med at de skal accelerere ved at læne sig lidt mere forover for at kunne skabe kraft mod underlaget.

Selve stridet skal også gennemføres med, hvad løberne vil føle er unaturlige udspark med underbenet og stive fodled. Frekvensen på løbeskridtene skal ikke være lige så høj som ved et almindeligt stride, og hastigheden vil derfor også være lidt lavere. Fokus er på at løbe stærkt, men fortsat også at løfte knæet inden udsparket og på det aktive isæt.

Generelt
I øvelsesbeskrivelserne er der fokus på benenes og føddernes bevægelser. Når løberne har fået indarbejdet disse bevægelser, kan der yderligere sættes fokus på, at de også arbejder med de tre resterende dele af at afvikle et hensigtsmæssigt løbeskridt: kropsholdningen, bækkenets position og armtrækket (s. 55). Arbejd kun med én del per sæt, f.eks. ”tænk jer høje”, ”skyd hoften frem” eller ”bevæg armene i løbsretningen”.

Video:

Kommer snart

Terræn:

Flad, jævn og ikke glat asfalt, løbebane, grus, græs og gymnastiksal. Variér underlaget fra session til session.

Antal gentagelser og belastning:

Der laves 2-4 sæt af en afstand på 60-80 meter. Der gås eller jogges tilbage i pausen.

TBU-bogen:

S. 95 og 101

Del af program:

Avanceret løbsteknisk træningsprogram på hårdt underlag