Fodvip + stride

Fysisk og motorisk træning
21. Avanceret løbsteknisk træning
21.A Avanceret løbsteknisk træning på hårdt underlag
14- år

Formål:

At træne løbernes overførsel af fodvippet til en samlet løbebevægelse med fokus på fodisættet.

Design og afvikling:

Øvelsen gennemføres ved, at der over en afstand på 15-20 meter laves fodvip, hvorefter der accelereres op i fart til et stride, som gennemføres over de næste 40-60 meter, med fortsat fokus på at fodisættet skal ske på fodballen og mellemfoden med et så stift fodled som muligt. 

Fodvippene gennemføres som beskrevet i øvelsen ”Basis fodledsøvelser” i færdighed 8.B. Det stive fodled opnås ved, at løberne sørger for at løfte tæerne så meget som muligt inden fodisættet, så der skabes en forspænding i læggen og akillessenen. Dette vil bevare meget af den energi som påføres underlaget i fodisættet og som vil komme løberne til gavn i afsættet. Knæene skal ikke være strakte i landingen, men have et lille bøj, og fodisættet skal ske under, og ikke foran tyngdepunktet.Der er fokus på at have kraftige afsæt og lang svævefase.

I accelerationsfasen skal løberne fortsætte fodvippene i så stor udstrækning som muligt, samtidig med at de skal accelerere ved at læne sig lidt mere forover for at kunne skabe kraft mod underlaget.

Selve stridet skal også gennemføres med, hvad løberne vil føle er unaturligt stive fodled. Frekvensen på løbeskridtene skal ikke være lige så høj som ved et almindeligt stride, og hastigheden vil derfor også være lidt lavere. Fokus er på at løbe stærkt, men fortsat med stive fodled og en forspænding i læggen.

Generelt
I øvelsesbeskrivelserne er der fokus på benenes og føddernes bevægelser. Når løberne har fået indarbejdet disse bevægelser, kan der yderligere sættes fokus på, at de også arbejder med de tre resterende dele af at afvikle et hensigtsmæssigt løbeskridt: kropsholdningen, bækkenets position og armtrækket (s. 55). Arbejd kun med én del per sæt, f.eks. ”tænk jer høje”, ”skyd hoften frem” eller ”bevæg armene i løbsretningen”.

Video:

Kommer snart

Terræn:

Flad, jævn og ikke glat asfalt, løbebane, grus, græs og gymnastiksal. Variér underlaget fra session til session.

Antal gentagelser og belastning:

Der laves 2-4 sæt af en afstand på 60-80 meter. Der gås eller jogges tilbage i pausen.

TBU-bogen:

S. 90 og 101

Del af program:

Avanceret løbsteknisk træningsprogram på hårdt underlag