Step-up med afsæt

Fysisk og motorisk træning
36. Eksplosiv vægttræning
19- år

Formål:

At øge løbernes kraftudviklingshastighed (kraft*hastighed) ved at have fokus på maksimal hastighed og kraftudvikling i baller og forlår. 

Design og afvikling:

Udgangspositionen er stående med vægtstangen på ryggen, med håndgreb, så der er ca. 90 grader i albueleddene og det ene ben (førstebenet) placeret med en flad fod på en kasse i en højde så løberens lår på førstebenet er lige omkring vandret og der er en ret vinkel i knæet. 

Der trædes op på kassen og bevægelsen føres helt igennem og afsluttes med et lille afsæt ført an af fremførelsen af andetbenet. Der trædes hurtigt ned fra kassen igen med andetbenet først og gøres klar til næste gentagelse kort efter. Det er vigtigt at bevægelsen udføres med maksimal hastighed opad. Ryggen holdes strakt og stabil under hele øvelsen.

Der gennemføres et fuldt sæt på førstebenet inden der skiftes til andetbenet.

I den koncentriske fase (løftet) skal hastigheden være så høj som mulig. I den excentriske fase, hvor vægten sænkes, skal hastigheden være hurtig, men kontrolleret. Vægten skal altså ikke “tabes”.

Video:

Kommer snarest

Udstyr:

Evt. en vægtstang uden vægtskiver.

Terræn:

Fladt og jævnt gulv.

Antal gentagelser og belastning:

3 sæt af 6-10 gentagelser ved 30-40% af 1 RM, men med maksimal hastighed, og med mindst 3 min. pause mellem sættene. 

TBU-bogen:

S. 114

Del af program:

Eksplosivt vægttræningsprogram 1 og 2