Dødløft med afsæt

Fysisk og motorisk træning
36. Eksplosiv vægttræning
19- år

Formål:

At øge løbernes kraftudviklingshastighed (kraft*hastighed) ved at have fokus på maksimal hastighed og kraftudvikling i baller og baglår. 

Design og afvikling:

Udgangspositionen er stående med hoftebreddes afstand mellem fødderne og tåspidserne pegende let udad, og med greb om en vægtstang eller en trapbar løftet op i strakte arme. 

Fra udgangspositionen sænkes vægten ned til løberen står nede i knæ og vægtstangen eller trapbaren hviler på de skiver der er på den eller på en kasse i hver side, ca. i en højde der svarer til midt på skinnebenet på løberen. Brystet er løftet så højt som muligt, hovedet er løftet og blikket er rettet fremad.

Herfra løftes vægten ved at løberen rejser sig hele vejen op med maksimal hastighed og sænker sig hurtigt ned til udgangspositionen igen, inden der kort efter udføres en gentagelse mere.

Der kan med fordel bruges en trapbar til denne øvelse, da det kræver mindre teknik at gennemføre øvelsen med en sådan. En trapbar er en vægtstang formet som en aflang sekskant med et håndtag i hver side, hvor løberen så står inde i midten af stangen. Der kan sættes vægtskiver på i hver side som ved almindelige vægtstænger. 

Ved brug af en almindelig vægtstang er koordinationen vigtig, så stangen løftes op langs forsiden af benene, så tæt på kroppen som muligt, uden at ramme knæene undervejs. Det er vigtigt at bevægelsen afsluttes med at hoften føres frem. Ryggen holdes strakt og stabil under hele øvelsen.

I den excentriske fase, hvor vægten sænkes, skal hastigheden være hurtig, men kontrolleret, og i den koncentriske fase (løftet) skal hastigheden være så høj som mulig. Vægten skal altså ikke “tabes” til at starte med.

Video:

Kommer snarest

Udstyr:

Vægtstang med vægtskiver, evt. en trapbar med vægtskiver. 

Terræn:

Fladt og jævnt gulv.

Antal gentagelser og belastning:

3 sæt af 6-10 gentagelser ved 30-40% af 1 RM, men med maksimal hastighed, og med mindst 3 min. pause mellem sættene. 

TBU-bogen:

S. 114

Del af program:

Eksplosivt vægttræningsprogram 1 og 2