Jumpsquats

Fysisk og motorisk træning
36. Eksplosiv vægttræning
19- år

Formål:

At øge løbernes kraftudviklingshastighed (kraft*hastighed) ved at have fokus på maksimal hastighed og kraftudvikling i baller og forlår. 

Design og afvikling:

Udgangspositionen er stående med hoftebreddes afstand mellem fødderne og tåspidserne pegende let udad, uden vægt, eller med en vægtstang placeret hvilende hen over det øverste af ryggen og skuldrene. 

I en hurtig med kontrolleret bevægelse føres numsen bagud og der bøjes ned i begge knæ, så knæene føres fremad, imens at overkroppen holdes så højt som muligt og hovedet holdes løftet, med blikket rette fremad. Skuldrene eller evt. vægten sænkes nedad i en lodret linje, indtil lårene er ca. vandrette og parallelle med gulvet, eller så langt ned løberens mobilitet (fleksibilitet og styrke) tillader. Ryggen holdes strakt og stabil under hele øvelsen.

Længst nede i bevægelsen rejser løberen sig med maksimal hastighed op og sætter til sidst af i et hop, hvor der sættes af opad med maksimal kraft og hastighed. Efter landingen gøres der hurtigt klar til næste gentagelse.

I den excentriske fase, hvor vægten sænkes, skal hastigheden være hurtig, men kontrolleret, og i den koncentriske fase (løftet) skal hastigheden være så høj som mulig. Vægten skal altså ikke “tabes” til at starte med.

Video:

Kommer snarest

Udstyr:

Evt. en vægtstang med eller uden vægtskiver.

Terræn:

Fladt og jævnt gulv.

Variationer:

Øvelsen kan laves med og uden vægt. 

Antal gentagelser og belastning:

3 sæt af 6-10 gentagelser ved 30-40% af 1 RM, men med maksimal hastighed, og med mindst 3 min. pause mellem sættene. 

TBU-bogen:

S. 114

Del af program:

Eksplosivt vægttræningsprogram 1 og 2