Squats

Fysisk og motorisk træning
24. Opbyggende vægttræning
33. Maksimal vægttræning
15- år

Formål:

At øge løbernes muskelstyrke igennem neurale adaptationer (ikke at gøre musklerne større!), med fokus på forlår og baller. 

Design og afvikling:

Udgangspositionen er stående med hoftebreddes afstand mellem fødderne og tåspidserne pegende let udad, med en vægtstang placeret hvilende hen over det øverste af ryggen og skuldrene. 

Numsen føres bagud og der bøjes ned i begge knæ, så knæene føres fremad, imens at overkroppen holdes så højt som muligt og hovedet holdes løftet, med blikket rette fremad. Vægten sænkes nedad i en lodret linje, indtil lårene er ca. vandrette og parallelle med gulvet, eller så langt ned løberens mobilitet (fleksibilitet og styrke) tillader. Ryggen holdes strakt og stabil under hele øvelsen.

 I den opbyggende vægttræning skal bevægelserne laves i et roligt og kontrolleret tempo så det tager ca. 2 sek. at sænke vægten og 2 sek. at løfte vægten. I den maksimale vægttræning skal vægten sænkes i et kontrolleret tempo (2 sek.) og løftes så hurtigt som muligt.

Video:

Kommer snarest

Udstyr:

En vægtstang og vægtskiver, alternativt en kettlebell eller en håndvægt.

Terræn:

Fladt og jævnt gulv.

Variationer:

Øvelsen kan også laves med en kettlebell, en håndvægt eller en vægtskive holdt op og ind til brystet, for at få mindre belastning på.

Antal gentagelser og belastning:

Introduktion: 3 sæt af 10-12 med en vægtstang uden vægtskiver på (10-20 kg) eller en vægtstang med få kg på (5-10 kg). Ellers 3 sæt af 12 gentagelser tilsvarende 18 RM. Der skal holdes ca. 2 min. pause mellem hvert sæt, hvor der kan laves stabilitetsøvelser.

TBU-bogen:

S. 104 og 112

Del af program:

Opbyggende vægttræningsprogram 1 og 2, og Maksimalt vægttræningsprogram 1 og 2