Hofteløft

Fysisk og motorisk træning
24. Opbyggende vægttræning
33. Maksimal vægttræning
15- år

Formål:

At øge løbernes muskelstyrke igennem neurale adaptationer (ikke at gøre musklerne større!), med fokus på baller og baglår. 

Design og afvikling:

Udgangspositionen er siddende med det øverste af ryggen på en lav plint eller en kasse med en måtte på, fodsålerne placeret i gulvet og en vægtstang liggende i skødet. Plinten eller kassen skal være cirka samme højde som længden på løberens underben, således at løberens krop er vandret når vægten løftes.

Vægten løftes ved at hofterne føres opad til kroppen er vandret og der er en ret vinkel i knæene. Armene bruges til at stabilisere vægtstangen der ligger på forsiden af hofterne og overkroppen følger med op, så ryggen holdes ret igennem hele øvelsen. 

I den opbyggende vægttræning skal bevægelserne laves i et roligt og kontrolleret tempo så det tager ca. 2 sek. at sænke vægten og 2 sek. at løfte vægten. I den maksimale vægttræning skal vægten sænkes i et kontrolleret tempo (2 sek.) og løftes så hurtigt som muligt.

Video:

Kommer snarest

Udstyr:

En vægtstang og vægtskiver, alternativt en kettlebell eller en håndvægt.

Terræn:

Fladt og jævnt gulv.

Variationer:

Øvelsen kan også laves med en kettlebell, en håndvægt eller en vægtskive holdt op og ind til brystet, for at få mindre belastning på.

Antal gentagelser og belastning:

Introduktion: 3 sæt af 10-12 med en vægtstang uden vægtskiver på (10-20 kg) eller en vægtstang med få kg på (5-10 kg). Ellers 3 sæt af 12 gentagelser tilsvarende 18 RM. Der skal holdes ca. 2 min. pause mellem hvert sæt, hvor der kan laves stabilitetsøvelser.

TBU-bogen:

S. 104 og 112

Del af program:

Opbyggende vægttræningsprogram 1 og 2, og Maksimalt vægttræningsprogram 1 og 2