Hop over hæk

Fysisk og motorisk træning
29. Plyometrisk træning
29.C Plyometrisk træning med redskaber
19- år

Formål:

At træne løbernes evne til at udnytte SSC (Stretch-Shortening Cycle) til at skabe hurtig og stor kraft i afsættet mod underlaget, og deres evne til at lagre energi i senerne for at få en bedre løbeøkonomi. 

Design og afvikling:

Øvelsen gennemføres ved, at løberne med samlet afsæt på to ben hopper over 3-5 hække med ca. 4 fodlængder mellem hver hæk, ved at sætte kraftigt af og trække hælene op under ballerne. Efter landingen mellem hækkene sættes der med det samme af til næste hop. Der er fokus på at have kort kontakttid og på at sætte kraftigt af fra underlaget samtidig med at hælene trækkes kraftigt op.

Generelt
Plyometrisk træning introduceres først sent i løbernes udvikling, da de først igennem løbstekniske øvelser, stabilitetstræning og opbyggende vægttræning skal have opbygget en god styrke i muskler, sener og knogler. Vær opmærksom på at plyometrisk træning er en træningsform, der indeholder en vis risiko for skader, da der arbejdes målrettet med senerne og overgangen mellem sener og muskler, primært i underbenet. 

Den plyometriske træning skal introduceres med omtanke, den mest hensigtsmæssige måde at gøre dette på, er ved at begrænse belastningen i starten og gradvist sætte mere og mere belastning på øvelserne. 

Delelementerne i den plyometriske træning er bygget op, så belastningen i landingerne vil blive større og større. Inden for hvert delelement kan belastningen dog også være progressiv. For stille og roligt at vænne kroppen til plyometrisk træning skal hoppene og springene i starten af de forskellige delelementer ikke være med maksimal indsats. Det handler i højere grad om at få indlært en god teknik i starten, hvor der er fokus på at skabe en forspænding i landingen, og på at have så kort kontakttid som muligt. I starten skal løberne derfor tænke mere vertikalt (højt) og mindre horisontalt (langt), når de laver plyometrisk træning, da de lange hop og spring vil gøre det markant sværere at lande og sætte af med god teknik.

Udstyr:

3-5 justerbare atletikhække.

Terræn:

Stabilt og hårdt underlag, gerne en udendørs eller indendørs løbebane.

Variationer:

For stille og roligt at vænne kroppen til plyometrisk træning skal hoppene og springene i starten af de forskellige delelementer ikke være med maksimal indsats. Overvej derfor antallet af gentagelser og sæt i forhold til hvor løberne er i deres udvikling og hvor meget erfaring de har med plyometrisk træning.

Antal gentagelser og belastning:

Der laves 2-3 sæt af 3-5  gentagelser. Der holdes en god pause mellem sættene.

Den plyometriske træning skal ikke vare mere end 5 minutter de første gange, med en enkelt eller to øvelser. Over nogle år kan træningen bygges op til at vare 15-20 minutter, med øvelser fra to eller tre af delelementerne, og kan enten foregå som en del af den løbstekniske træning eller som en del af vægttræningen.

TBU-bogen:

S. 110

Del af program:

Eksplosivt vægttræningsprogram