Eksplosivt hofteløft

Fysisk og motorisk træning
36. Eksplosiv vægttræning
19- år

Formål:

At øge løbernes kraftudviklingshastighed (kraft*hastighed) ved at have fokus på maksimal hastighed og kraftudvikling i baller og baglår. 

Design og afvikling:

Udgangspositionen er siddende med det øverste af ryggen på en lav plint eller en kasse med en måtte på, fodsålerne placeret i gulvet og en vægtstang liggende i skødet. Plinten eller kassen skal være cirka samme højde som længden på løberens underben, således at løberens krop er vandret når vægten løftes.

Vægten løftes ved at hofterne føres eksplosivt opad til kroppen er vandret og der er en ret vinkel i knæene, og sænkes hurtigt ned til udgangspositionen igen, inden der kort efter udføres endnu en gentagelse. 

Armene bruges til at stabilisere vægtstangen der ligger på forsiden af hofterne og overkroppen følger med op, så ryggen holdes ret igennem hele øvelsen. 

I den koncentriske fase (løftet) skal hastigheden være så høj som mulig, og i den excentriske fase, hvor vægten sænkes, skal hastigheden være hurtig, men kontrolleret Vægten skal altså ikke “tabes”.

Video:

Kommer snarest

Udstyr:

En vægtstang med vægtskiver.

Terræn:

Fladt og jævnt gulv.

Antal gentagelser og belastning:

3 sæt af 6-10 gentagelser ved 30-40% af 1 RM, men med maksimal hastighed, og med mindst 3 min. pause mellem sættene. 

TBU-bogen:

S. 114

Del af program:

Eksplosivt vægttræningsprogram 1 og 2