Bulgarian split squats med afsæt

Fysisk og motorisk træning
36. Eksplosiv vægttræning
19- år

Formål:

At øge løbernes kraftudviklingshastighed (kraft*hastighed) ved at have fokus på maksimal hastighed og kraftudvikling i baller og forlår. 

Design og afvikling:

Løberne laver først et sæt med den ene fod sat tilbage på en kasse, og laver derefter et sæt med den anden fod på kassen.

Udgangspositionen er stående med vægtstangen på ryggen og med håndgreb, så der er ca. 90 grader i albueleddene. Det ene ben føres bagud og tåspidsen placeres på kassen, så der er en afstand mellem fødderne, hvor låret på bagerste ben og underbenet på forreste ben er lodret, når vægten sænkes mod gulvet.

Vægten sænkes hurtigt ned indtil knæet på bagerste ben er tæt på gulvet og herfra strækker løberen benene ud og løfter vægten op med maksimal hastighed, så der på forreste fod sker et lille afsæt fra underlaget. Overkroppen skal holdes så lodret som muligt under hele øvelsen. 

I den excentriske fase, hvor vægten sænkes, skal hastigheden være hurtig, men kontrolleret, og i den koncentriske fase (løftet) skal hastigheden være så høj som mulig. Vægten skal altså ikke “tabes” til at starte med.

Video:

Kommer snarest 

Udstyr:

En vægtstang med vægtskiver.

Terræn:

Fladt og jævnt gulv.

Antal gentagelser og belastning:

3 sæt af 6-10 gentagelser ved 30-40% af 1 RM, men med maksimal hastighed, og med mindst 3 min. pause mellem sættene. 

TBU-bogen:

S. 114

Del af program:

Eksplosivt vægttræningsprogram 1 og 2