Eksplosivt tåhæv

Fysisk og motorisk træning
36. Eksplosiv vægttræning
19- år

Formål:

At øge løbernes kraftudviklingshastighed (kraft*hastighed) ved at have fokus på maksimal hastighed og kraftudvikling i læggene. 

Design og afvikling:

Udgangspositionen er stående med det forreste af fødderne på en lille kasse, bænk eller et trin og hælene ud over lidt under forfoden, så vinklen på foden peger lidt nedad og vinklen i anklen er spids. 

Vægten løftes ved at hælene løftes eksplosivt og anklen strækkes ud så hurtigt som muligt, indtil løberen står på tæer, så højt som muligt. Vægten sænkes hurtigt ned igen, inden der kort efter udføres endnu en gentagelse. 

Øvelsen kan udføres med en vægtstang, der er fastgjort i et stativ liggende over ryggen, eller med en kettlebell i den ene hånd og med støtte på en væg eller et stativ med den anden hånd. Udføres øvelsen med en kettlebell i den ene hånd, udføres der først et fuldt sæt på det ene ben, inden der skiftes til det andet, og vægten også skifter hånd.

I den koncentriske fase (løftet) skal hastigheden være så høj som mulig og i den excentriske fase, hvor vægten sænkes, skal hastigheden være hurtig, men kontrolleret. Vægten skal altså ikke “tabes”.

Video:

Kommer snarest

Udstyr:

En fastspændt vægtstang med vægtskiver eller en kettlebell.

Terræn:

Fladt og jævnt gulv.

Antal gentagelser og belastning:

3 sæt af 6-10 gentagelser ved 30-40% af 1 RM, men med maksimal hastighed, og med mindst 3 min. pause mellem sættene. 

TBU-bogen:

S. 114

Del af program:

Eksplosivt vægttræningsprogram 1 og 2