Basis hæloptræksøvelser

Fysisk og motorisk træning
8. Basis løbsteknisk træning
8.B Basis løbsteknisk træning på hårdt underlag
10-14 år

Formål:

At træne løbernes motoriske kontrol og styrke i optrækket ved løbebevægelser, samt træne løbernes evne til at have et effektivt og kraftfuldt hæloptræk ved løb.

Design og afvikling:

Generelt
I beskrivelserne af øvelserne er der fokus på benenes og føddernes bevægelser. Når løberne har fået indarbejdet disse bevægelser kan der yderligere sættes fokus på, at de også arbejder med de tre resterende dele af at afvikle et hensigtsmæssigt løbeskridt: kropsholdningen, bækkenets position og armtrækket (s.55). Arbejd kun med én del per sæt, f.eks. ”tænk jer høje”, ”skyd hoften frem” eller ”bevæg armene i løbsretningen”.

Hælspark
Skal træne løbernes styrke, bevægelighed og motoriske kontrol i hofteleddet og over knæleddet i optrækket af hælen.

Løberne fører hælen op til ballen i en cirkulær bevægelse. Bevægelsen laves skiftevis på hvert ben i en frisk rytme, med fokus på at få hælen så tæt på ballen som muligt og et kraftfuldt optræk af hælen. Løberne bevæger sig lidt fremad mens de laver øvelsen, men fokus er på at have et kraftfuldt optræk af hælen, ikke på at komme langt. 

Sædespark
Skal træne løbernes styrke, bevægelighed og motoriske kontrol i hofteleddet og over knæleddet i optrækket af hælen.

Løberne fører hælen op under ballen i en lige linje fra jorden. Bevægelsen laves skiftevis på hvert ben i en frisk rytme, med fokus på at få hælen trukket lige op under ballen og sat lige ned igen, og på at få et kraftfuldt optræk af hælen. Løberne bevæger sig lidt fremad mens de laver øvelsen, men fokus er på at have et kraftfuldt optræk af hælen, ikke på at komme langt. 

Video:

Kommer snart

Terræn:

Flad, jævn og ikke glat asfalt, løbebane, grus, græs og gymnastiksal. Variér underlaget fra session til session.

Antal gentagelser og belastning:

 2-4 sæt af hver deløvelse over en afstand på 10-15 meter. Der gås tilbage i pausen.

TBU-bogen:

S. 90

Del af program:

Basis løbsteknisk træningsprogram på hårdt underlag.