Bencurl

Fysisk og motorisk træning
24. Opbyggende vægttræning
33. Maksimal vægttræning
15- år

Formål:

At øge løbernes muskelstyrke igennem neurale adaptationer (ikke at gøre musklerne større!), med fokus på baglår.

Design og afvikling:

Udgangspositionen er liggende på maven med strakte ben i bencurl maskinen og greb om håndtagene til armene over eller foran hovedet. Vægten løftes ved at løberen trækker fødder og underbenene op mod ballerne på begge ben, så langt som muligt. Vægten sænkes langsomt ned igen, evt. med brug af kun det ene ben.

I den opbyggende vægttræning skal bevægelserne laves i et roligt og kontrolleret tempo så det tager ca. 2-4 sek. at løfte vægten og 2-4 sek. at sænke den. I den maksimale vægttræning skal vægten løftes så hurtigt som muligt og sænkes i et kontrolleret tempo (mindst 2 sek.).

Video:

Kommer snarest

Udstyr:

Bencurl maskine

Terræn:

Fladt og jævnt gulv.

Variationer:

Øvelsen kan også laves med et ben ad gangen, enten i den excentriske fase (når vægten sænkes) eller i begge.

Antal gentagelser og belastning:

Introduktion: 3 sæt af 10-12 med let belastning (12-20kg). Ellers 3 sæt af 12 gentagelser tilsvarende 18 RM. Der skal holdes ca. 2 min. pause mellem hvert sæt, hvor der kan laves stabilitetsøvelser.