Step-up på kasse

Fysisk og motorisk træning
24. Opbyggende vægttræning
33. Maksimal vægttræning
15- år

Formål:

At øge løbernes muskelstyrke igennem neurale adaptationer (ikke at gøre musklerne større!), med fokus på forlår og baller. 

Design og afvikling:

Udgangspositionen er stående med vægtstangen på ryggen og med håndgreb, så der er ca. 90 grader i albueleddene og det ene ben (førstebenet) placeret med en flad fod på en kasse i en højde så løberens lår er lige omkring vandret og der er en ret vinkel i knæet. 

Der trædes op på kassen og bevægelsen føres helt igennem og afsluttes med et lille skridt fremad med det andet ben (andetbenet). Der trædes langsomt ned fra kassen igen med andetbenet først og gøres klar til næste gentagelse. Det er vigtigt at bevægelsen afsluttes med at hoften føres frem. Ryggen holdes strakt og stabil under hele øvelsen.

Der gennemføres et fuldt sæt på førstebenet inden der skiftes til andetbenet. Øvelsen kan introduceres med et step-up på en lavere kasse, inden løberen går videre til en kasse i tidligere beskrevne højde.

I den opbyggende vægttræning skal bevægelserne laves i et roligt og kontrolleret tempo så det tager ca. 2-4 sek. at  gennemføre løftet af vægten og 2-4 sek. at træde ned igen. I den maksimale vægttræning skal vægten løftes så hurtigt som muligt og sænkes i et kontrolleret tempo (mindst 2 sek.).

Video:

Kommer snarest

Udstyr:

En vægtstang og vægtskiver, alternativt en kettlebell eller en håndvægt.

Terræn:

Fladt og jævnt gulv.

Variationer:

Øvelsen kan også laves med en kettlebell i hver hånd, en håndvægt eller en vægtskive holdt op og ind til brystet, for at få mindre belastning på.

Antal gentagelser og belastning:

Introduktion: 3 sæt af 10-12 med en vægtstang uden vægtskiver på (10-20 kg) eller en vægtstang med få kg på (5-10 kg). Ellers 3 sæt af 12 gentagelser tilsvarende 18 RM. Der skal holdes ca. 2 min. pause mellem hvert sæt, hvor der kan laves stabilitetsøvelser.

TBU-bogen:

S. 104 og 112

Del af program:

Opbyggende vægttræningsprogram 1 og 2, og Maksimalt vægttræningsprogram 1 og 2