Udspark + stride m. hæk

Fysisk og motorisk træning
21. Avanceret løbsteknisk træning,
21.B Avanceret løbsteknik med hække
15- år

Formål:

At udfordre løbernes koordination yderligere. At træne løbernes evne til at holde højt tyngdepunkt, og at tyngdepunktet ikke flyttes vertikalt (op/ned), når der løbes. 

Design og afvikling:

Øvelsen gennemføres ved, at der over en afstand på 15-20 meter laves udspark, hvorefter der accelereres op i fart til et stride over små hække, som gennemføres over de næste 40-60 meter, med fortsat fokus på et aktivt isæt. 

Udsparkene gennemføres som beskrevet i øvelsen ”Udsparksøvelser” i færdighed 14.B. Udsparksbevægelsen starter med et sædespark, hvor hælen føres op til ballen, og foden derefter føres frem, så benet er i en knæløftsposition. Benet strækkes herefter ud ved at foden føres yderligere fremad, og knæet sænkes. Når benet er strakt, føres foden skråt tilbage mod underlaget og fodisættet sker aktivt under tyngdepunktet. Vær opmærksom på, at løberne laver knæløftet, inden de laver udsparket.

I accelerationsfasen skal løberne fortsætte udsparkene i så stor udstrækning som muligt, samtidig med at de skal accelerere over hækkene ved at læne sig lidt mere forover for at kunne skabe kraft mod underlaget. Det vil kræve koordination og at løberne løfter knæene og fødderne højt nok, for at de kommer godt over de små hække.

Selve stridet skal også gennemføres med, hvad løberne vil føle er unaturlige udspark med underbenet og stive fodled. Frekvensen på løbeskridtene skal ikke være lige så høj som ved et almindeligt stride, og hastigheden vil derfor også være lidt lavere. Fokus er på at løbe stærkt, men fortsat også at løfte knæet inden udsparket og på det aktive isæt, både over hækkene og bagefter.

Generelt
I øvelsesbeskrivelserne er der fokus på benenes og føddernes bevægelser. Når løberne har fået indarbejdet disse bevægelser, kan der yderligere sættes fokus på, at de også arbejder med de tre resterende dele af at afvikle et hensigtsmæssigt løbeskridt: kropsholdningen, bækkenets position og armtrækket (s. 55). Arbejd kun med én del per sæt, f.eks. ”tænk jer høje”, ”skyd hoften frem” eller ”bevæg armene i løbsretningen”.

Video

Kommer snart

Udstyr:

6-10 små hække på 10-20 cm højde.

Terræn:

Flad, jævn og ikke glat asfalt, løbebane, grus, græs og gymnastiksal. Variér underlaget fra session til session.

 Antal gentagelser og belastning:

Der laves 2-4 sæt af en afstand på 60-80 meter. Der gås eller jogges tilbage i pausen.

TBU-bogen:

S. 102 og 95

Del af program:

Supplement til Avanceret løbsteknisk træningsprogram på hårdt underlag