Strides med små hække

Fysisk og motorisk træning
Øvelse: 21. Avanceret løbsteknisk træning
21.B Avanceret løbsteknik med hække
15- år

Formål:

At udfordre løbernes koordination yderligere. At træne løbernes evne til at holde højt tyngdepunkt, og at tyngdepunktet ikke flyttes vertikalt (op/ned), når der løbes. 

Design og afvikling:

Øvelsen gennemføres ved, at der over en afstand på 15-20 accelereres op i fart til et stride over små hække, som gennemføres over de næste 40-60 meter, med fokus på at koordinere løbet over hækkene og holde højt tyngdepunkt. 

Et stride består af en acceleration til topfart, der så holdes over en kortere strækning. Det er her vigtigt at løberne har fokus på at ramme deres topfart hurtigst muligt, så de får trænet deres accelerationsevne. 

Det er ikke meningen, at farttræningen skal være hård rent fysiologisk, og længden på de enkelte strides, samt pausernes varighed, skal afpasses, så løberne ikke syrer nævneværdigt til og er 100% friske til næste stride.

Generelt
I øvelsesbeskrivelserne er der fokus på benenes og føddernes bevægelser. Når løberne har fået indarbejdet disse bevægelser, kan der yderligere sættes fokus på, at de også arbejder med de tre resterende dele af at afvikle et hensigtsmæssigt løbeskridt: kropsholdningen, bækkenets position og armtrækket (s. 55). Arbejd kun med én del per sæt, f.eks. ”tænk jer høje”, ”skyd hoften frem” eller ”bevæg armene i løbsretningen”.

Video

Kommer snart

Udstyr:

6-10 små hække på 10-20 cm højde.

Terræn:

Flad, jævn og ikke glat asfalt, løbebane, grus, græs og gymnastiksal. Variér underlaget fra session til session.

Antal gentagelser og belastning:

Der laves 2-4 sæt af en afstand på 60-80 meter. Der gås eller jogges tilbage i pausen.

TBU-bogen:

S. 102 og 93

Del af program:

Supplement til Avanceret løbsteknisk træningsprogram på hårdt underlag