Pendulhæk

Fysisk og motorisk træning
21. Avanceret løbsteknisk træning,
21.B Avanceret løbsteknik med hække
15- år

Formål:

At træne løbernes evne til at holde et højt tyngdepunkt ved at skyde hoften op og frem, og til at have god bevægelighed, styrke og stabilitet omkring hoften.

Design og afvikling:

Hækkene placeres helt op ad hinanden, med den afstand stativet giver. Højden på hækkene skal være ca. til midt på låret på de løbere, der skal lave øvelsen. Hvis der er stor højdeforskel på løberne kan der laves to rækker med forskellig højde på hækkene.

Øvelsen gennemføres ved, at løberne passerer hækkene med skiftevis højre og venstre ben først, og altså passerer en hæk for hvert skridt med begge ben. Det ene ben, kaldet førstebenet, svinges helt strakt ud til siden og rundt om hækken og sættes ned mellem hæk 1 og 2. Det andet ben, kaldet andetbenet, laver samme svingende bevægelse og føres videre rundt om næste hæk og sættes ned mellem hæk 2 og 3. Der findes en god rytme, hvor den svingende bevægelse fra det ene ben føres videre i det næste som et pendul.

Generelt
I øvelsesbeskrivelserne er der fokus på benenes og føddernes bevægelser. Når løberne har fået indarbejdet disse bevægelser, kan der yderligere sættes fokus på, at de også arbejder med de tre resterende dele af at afvikle et hensigtsmæssigt løbeskridt: kropsholdningen, bækkenets position og armtrækket (s.55). Arbejd kun med én del per sæt, f.eks. ”tænk jer høje”, ”skyd hoften frem” eller ”bevæg armene i løbsretningen”.

Video:

Kommer snarest

Udstyr:

10 justérbare atletikhække 

Terræn:

Indendørs eller udendørs løbebane. 

Antal gentagelser og belastning:

Der laves 1-2 sæt af øvelsen med 10 hække. Der gås tilbage i pausen.

TBU-bogen:

S. 55-56 og 101-102

Del af program:

Avanceret løbsteknisk træningsprogram på hårdt underlag.