Over og under hæk

Fysisk og motorisk træning
21. Avanceret løbsteknisk træning,
21.B Avanceret løbsteknik med hække
15- år

Formål:

At træne løbernes evne til at holde et højt tyngdepunkt ved at skyde hoften op og frem, og til at have god bevægelighed, styrke og stabilitet omkring hoften.

Design og afvikling:

Hækkene placeres så der er yderligere én fods afstand mellem hækkene, end hvad stativet giver af afstand. Højden på hækkene skal være sådan at hver anden hæk er så højt oppe som muligt, og hver anden er et stykke nede, men ikke helt nede. Den høje hæk skal ikke være højere end at løberne kan træde over med siden til. Den lave hæk skal være så langt nede som muligt hvor at løberne stadig kan komme under med siden til. Hvis der er stor højdeforskel på løberne kan der laves to rækker med forskellig højde på hækkene. 

Øvelsen gennemføres ved, at løberne passerer hækkene med siden til og går over hver anden (de høje hække) og under hver anden (de lave hække). Lav først et sæt med venstre ben som førsteben og derefter et sæt med højre ben som førsteben og gentag gerne de to sæt efterfølgende.

Generelt
I øvelsesbeskrivelserne er der fokus på benenes og føddernes bevægelser. Når løberne har fået indarbejdet disse bevægelser, kan der yderligere sættes fokus på, at de også arbejder med de tre resterende dele af at afvikle et hensigtsmæssigt løbeskridt: kropsholdningen, bækkenets position og armtrækket (s.55). Arbejd kun med én del per sæt, f.eks. ”tænk jer høje”, ”skyd hoften frem” eller ”bevæg armene i løbsretningen”.

Video

Kommer snarest

Udstyr:

10 justérbare atletikhække 

Terræn:

Indendørs eller udendørs løbebane. 

Antal gentagelser og belastning:

Der laves 1-2 sæt af øvelsen med 10 hække med både det højre og venstre ben som førsteben. Der gås tilbage i pausen.

TBU-bogen:

S. 55-56 og 101-102

Del af program:

Avanceret løbsteknisk træningsprogram på hårdt underlag.