Knæløft + stride m. hæk

Fysisk og motorisk træning
21. Avanceret løbsteknisk træning
21.B Avanceret løbsteknik med hække
15- år

Formål:

At udfordre løbernes koordination yderligere. At træne løbernes evne til at holde højt tyngdepunkt, og at tyngdepunktet ikke flyttes vertikalt (op/ned), når der løbes. 

Design og afvikling:

Øvelsen gennemføres ved, at der over en afstand på 15-20 meter laves knæløft, hvorefter der accelereres op i fart til et stride over små hække, som gennemføres over de næste 40-60 meter, med fortsat fokus på at få ført knæet kraftigt frem i fremføringen af benet og på at holde et højt tyngdepunkt over hækkene.

Knæløftene gennemføres som beskrevet i øvelsen ”Basis knæløftsøvelser” i færdighed 8.B. Der er fokus på at have et kraftfuldt knæløft og på at holde hoften fremme.

I accelerationsfasen skal løberne fortsætte knæløftene i så stor udstrækning som muligt, samtidig med at de skal accelerere over hækkene ved at læne sig lidt mere forover for at kunne skabe kraft mod underlaget. Det vil kræve koordination og at løberne løfter knæene højt nok, for at de kommer godt over de små hække. 

Selve stridet skal også gennemføres med, hvad løberne vil føle er unaturligt høje knæløft. Frekvensen på løbeskridtene skal ikke være lige så høj som ved et almindeligt stride, og hastigheden vil derfor også være lidt lavere. Fokus er på at løbe stærkt, men fortsat med kraftige knæløft, både over hækkene og bagefter.

Generelt
I øvelsesbeskrivelserne er der fokus på benenes og føddernes bevægelser. Når løberne har fået indarbejdet disse bevægelser, kan der yderligere sættes fokus på, at de også arbejder med de tre resterende dele af at afvikle et hensigtsmæssigt løbeskridt: kropsholdningen, bækkenets position og armtrækket (s. 55). Arbejd kun med én del per sæt, f.eks. ”tænk jer høje”, ”skyd hoften frem” eller ”bevæg armene i løbsretningen”.

Video

Kommer snart

Udstyr:

6-10 små hække på 10-20 cm højde.

Terræn:

Flad, jævn og ikke glat asfalt, løbebane, grus, græs og gymnastiksal. Variér underlaget fra session til session.

 Antal gentagelser og belastning:

Der laves 2-4 sæt af en afstand på 60-80 meter. Der gås eller jogges tilbage i pausen.

TBU-bogen:

S. 102 og 90

Del af program:

Supplement til Avanceret løbsteknisk træningsprogram på hårdt underlag