Dødløft

Fysisk og motorisk træning
24. Opbyggende vægttræning
33. Maksimal vægttræning
15- år

Formål:

At øge løbernes muskelstyrke igennem neurale adaptationer (ikke at gøre musklerne større!), med fokus på forlår og baller. 

Design og afvikling:

Udgangspositionen er stående nede i knæ med hoftebreddes afstand mellem fødderne og tåspidserne pegende let udad, med greb om en vægtstang der hviler på de skiver der er på den eller på en kasse i hver side, ca. i en højde der svarer til midt på skinnebenet på løberen. Brystet er løftet så højt som muligt, hovedet er løftet og blikket er rettet fremad.

Der kan med fordel bruges en trapbar til denne øvelse, da det kræver mindre teknik at gennemføre øvelsen med en sådan. En trapbar er en vægtstang formet som en aflang sekskant med et håndtag i hver side, hvor løberen så står inde i midten af stangen. Der kan sættes vægtskiver på i hver side som ved almindelige vægtstænger. 

Fra udgangspositionen løftes vægten ved at løberen rejser sig hele vejen op og sænker sig langsomt ned til udgangspositionen igen. Ved brug af en almindelig vægtstang er koordinationen vigtig, så stangen løftes op langs forsiden af benene, så tæt på kroppen som muligt, uden at ramme knæene undervejs. Det er vigtigt at bevægelsen afsluttes med at hoften føres frem. Ryggen holdes strakt og stabil under hele øvelsen.

I den opbyggende vægttræning skal bevægelserne laves i et roligt og kontrolleret tempo så det tager ca. 2 sek. at løfte vægten og 2 sek. at sænke vægten. I den maksimale vægttræning skal vægten sænkes i et kontrolleret tempo (2 sek.) og løftes så hurtigt som muligt.

Video:

Kommer snarest

Udstyr:

En vægtstang og vægtskiver, alternativt en kettlebell eller en håndvægt.

Terræn:

Fladt og jævnt gulv.

Variationer:

Øvelsen kan også laves med en kettlebell i hver hånd, en håndvægt eller en vægtskive holdt ned imellem benene, for at få mindre belastning på.

Antal gentagelser og belastning:

Introduktion: 3 sæt af 10-12 med en vægtstang uden vægtskiver på (10-20 kg) eller en vægtstang med få kg på (ekstra 5-10 kg). Ellers 3 sæt af 12 gentagelser tilsvarende 18 RM. Der skal holdes ca. 2 min. pause mellem hvert sæt, hvor der kan laves stabilitetsøvelser.

TBU-bogen:

S. 104 og 112

Del af program:

Opbyggende vægttræningsprogram 1 og 2, og Maksimalt vægttræningsprogram 1 og 2

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s