Cancan hæk med strakte ben

Fysisk og motorisk træning
21. Avanceret løbsteknisk træning,
21.B Avanceret løbsteknik med hække
15- år

Formål:

At træne løbernes evne til at holde et højt tyngdepunkt ved at skyde hoften op og frem, og til at have god bevægelighed, styrke og stabilitet omkring hoften.

Design og afvikling:

Hækkene placeres helt op ad hinanden, med den afstand hvad stativet giver. Højden på hækkene skal være ca. til midt på låret på de løbere, der skal lave øvelsen. Hvis der er stor højdeforskel på løberne kan der laves to rækker med forskellig højde på hækkene. Lav først et sæt med venstre ben som førsteben og derefter et sæt med højre ben som førsteben og gentag gerne de to sæt efterfølgende.

Øvelsen gennemføres ved, at løberne bevæger sig ved siden af hækkene og ned af rækken med siden til i en rytme hvor det ene ben, kaldet førstebenet, passerer hækken strakt, så foden kommer over hækken og det andet ben, kaldet andetbenet, følger efter på samme måde i en cancan rytme. Rytmen opnås ved at når førstebenet sættes i underlaget, løftes andetbenet og laver samme bevægelse. Først når andetbenet sættes i underlaget ved siden af førstebenet, løftes førstebenet igen til næste gentagelse. 

Generelt
I øvelsesbeskrivelserne er der fokus på benenes og føddernes bevægelser. Når løberne har fået indarbejdet disse bevægelser, kan der yderligere sættes fokus på, at de også arbejder med de tre resterende dele af at afvikle et hensigtsmæssigt løbeskridt: kropsholdningen, bækkenets position og armtrækket (s.55). Arbejd kun med én del per sæt, f.eks. ”tænk jer høje”, ”skyd hoften frem” eller ”bevæg armene i løbsretningen”.

Video:

Kommer snarest

Udstyr:

10 justérbare atletikhække 

Terræn:

Indendørs eller udendørs løbebane. 

Antal gentagelser og belastning:

Der laves 1-2 sæt af øvelsen med 10 hække med både det højre og venstre ben som førsteben. Der gås tilbage i pausen.

TBU-bogen:

S. 55-56 og 101-102

Del af program:

Avanceret løbsteknisk træningsprogram på hårdt underlag.